Sneller worden?

Als je die derde zondag in november écht een snellere tijd wilt lopen, dan is er één trainingsvorm die je niet mag missen: intervaltraining.

Intervaltraining is de turbo onder de workouts. In korte tijd haal je meer uit je lijf dan met een lange, vlakke training. Tijdens de intensieve sprints belast je hart, longen en spieren maximaal, maar juist door die korte pieken en herstelmomenten word je sterker. Je hartspier wordt dikker, je longvolume groter, je beenspieren raken beter doorbloed en explosiever. En ook na je training, als je allang weer thuis op de bank zit, gaat de verbranding gewoon door – de bekende afterburn.

De wortels van intervaltraining liggen in Zweden. Daar bedacht in de jaren ’30 coach Gösta Holmér een speelse variant voor zijn wat verveelde duuratleten: “fartlek”, Zweeds voor snelheidsspel. Geen stopwatch, geen schema maar spelen met de omgeving en het tempo – sprinten naar die boom, aanzetten op de heuvel, versnellen tot de lantaarnpaal. Vrij, intuïtief én effectief.

Maar: intervaltraining is pittig, en daarmee niet zonder risico. Wie te snel opbouwt of niet luistert naar eigen lijf, loopt kans op blessures zoals overbelaste pezen en pijnlijke gewrichten. En veel mensen haken af omdat het simpelweg te zwaar voelt.

Daarom ontwikkelden Deense onderzoekers de 10-20-30-methode: toegankelijk, leuk én effectief. Na een warming-up, loop je 30 seconden rustig, 20 seconden sneller en sprint je 10 seconden voluit. Herhaal dit vijf keer, neem een paar minuten rust en doe nog een ronde. Klaar in 12 minuten. Een stopwatch is niet nodig, je kunt tellen in je hoofd. En, je wordt er aantoonbaar sneller en fitter van.

Dus ja, interval trainen kan leuk zijn. Of je nu wekelijks een keer voor de speelse fartlek gaat of voor het ritme van 10-20-30: je eindtijd op die mooie november zondag zal er met sprongen op vooruitgaan.